Innan vi kommer till de olika träningsprogrammen så måste vi avhandla övningsutförande. Ett korrekt övningsutförande är a och o när man ska bygga muskler. Det spelar inga roll hur många övningar, set och reptitioner du gör ifall övningsutförandet är åt skogen. Övningsutförande är det första du skall lära dig.
Det första du måste förstå är att det övningsutförande som tillåter dig att lyfta mest vikt är det sämsta övningsutförandet för dig som vill bygga muskler. För att lyfta så mycket vikt som möjligt i tex bänkpress, vadpress eller knäböj så skall rörelsen utföras explosivt. Alltså snabbt ner och snabbt upp med vikten. Genom att sänka vikten snabbt, vända omedelbart och trycka upp vikten igen för allt vad tygeln håller så blir lyftet mycket enklare än om du sänker vikten sakta, stannar upp rörelsen i bottenläget med bibehållen anspänning i musklerna och sedan pressar upp vikten igen. Snabba rörelser gör att du lagrar rörelseenergin på vägen ned som elastisk energi och kan nyttja den på vägen upp. På detta sätt så jobbar musklerna mycket mindre vilket är motsatsen till vad du vill. Du vill att musklerna ska jobba maximalt för det är på så sätt du får maximal muskeltillväxt. Snabba rörelser tenderar också att involvera fler motorenheter och träffa mindre bra på de muskler du faktiskt vill komma åt med övningen.
Att gunga upp och ned i vadpressen, svinga med hantlarna eller studsa med stången mot bröstet i bänkpressen ger i princip ingenting. Att däremot sänka vikten sakta och kontrollerat, hålla emot i botten på rörelsen och sedan pressa upp den igen utan studs eller annat fusk ger maximal belastning på muskelaturen. Sjävla pressningen av vikten uppåt efter den kontrollerade sänkningen bör förvisso utföras så snabbt som möjligt för att rekrytera maximalt antal fibrer men detta är inget man behöver ägna någon tankekraft. Det sker automatiskt.
Du skall heller aldrig tillåta musklerna att vila under repetitionen eller mellan repetitionerna inom samma set. Muskeln skall vara under anspänning hela tiden. I pressövningar som tex bänkpress och knäböj så skall du alltså inte sträcka ut armarna eller benen helt utan istället vända några cm från toppen så att musklerna ej får vila och anspänningen bibehålls. I bottenläget av pressövningar skall du inte låta vikten vila mot kroppen utan du skall hålla vikten i ett läge där muskeln fortfarande är under anspänning. I dragövningar som tex chins och rodd så skall du däremot alltid sträcka ut armarna helt då anspänningen i musklerna bibehålls hyggligt även i det maximalt utsträckta läget – till skillnad från vid pressövningar – och därtill så gynnas musklernas smidighet och rörelsen blir tyngre.
Man kan förvisso argumentera att vila mellan repetitionerna möjliggör fler repetitioner, eller tyngre vikt, vilket ger minst samma tid under anspänning eller muskelfiberrekrytering. Det är helt sant. Fördelen med att ej vila mellan repetitionerna och bibehålla anspänningen genom hela setet är att man får en stor träningseffekt med en låg vikt. Att träna med stora vikter och aggressivt utförande är en garanti för att skada sig samtidigt som det ej ger bättre muskeltillväxt än lägre vikt och striktare utförande. Att träna koncentrerat och strikt med små vikter och ingen vila mellan repetitionerna är det självklara valet för den som vill bygga muskler. Det gäller att lämna egot hemma, minska vikterna och träna med perfekt utförande. Det är så du håller sig skadefri och det är så du får resultat på sikt.
Sammanfattning: Sänk vikten sakta och kontrollerat. Studsa eller tvärvänd inte i den tyngsta fasen av rörelsen då muskeln är maximalt ansträngd. Stanna istället i det tyngsta läget i några sekunder och låt muskeln kämpa för att sedan fortsätta rörelsen i den andra riktningen. Vikten skall alltså inte vila i det tyngsta läget utan muskeln skall kämpa för att hålla den där. I dragövningar som chins och rodd så skall du sträcka ut maximalt och stanna i båda ytterlägena av rörelsen men i pressövningar som bänkpress och knäböj så skall du aldrig sträcka ut mer än 90% och än mindre stanna i det maximalt utsträckta läget då det ger mindre belastning på de muskler du vill träna. Det tyngsta läget i knäböj är när du sitter på huk. Det tyngsta läget i bänkpress är när stången är närmast bröstet. Det tyngsta läget i vadpress är när du står på tårna i toppen av rörelsen. Det tyngsta läget i marklyft är i starten av lyftet då stången är död och den optimala tekniken i marklyft är då att låta stången dö mellan varje repetition så att du inte kan nyttja den elastiska energin som lagras på vägen ned till nästa lyft. Det tyngsta läget i chins är i toppen av rörelsen när hakan är ovanför stången. Det tyngsta läget i dips är i botten av rörelsen när axlarna är nedanför armbågarna.
