Kosttillskott för muskeluppbyggnad
Det finns en miljon kosttillskott att välja bland men det är ytterst få som ger muskeluppbyggnad och förbättrar resultaten av styrketräning. I denna artikel tar vi upp de lagliga kosttillskotten för muskelökning med starkast vetenskapligt stöd. Först ut har vi följande fem som egentligen är allt du behöver för att bygga muskler:
Sedan har vi ytterligare fem stycken för dem som vill finlira:
1. Kreatin monohydrat
Kreatin är en tripeptid som är uppbyggd av aminosyrorna arginin, glycin och methionin. Kroppen kan själv tillverka kreatin men för att uppnå optimala nivåer så måste det även tillföras via kosten. Den aktiva formen av kreatin i kroppen är kreatinfosfat. Kreatin används inte till uppbyggnad av celler. Kreatinfosfatet går i in cellen och donerar fosfatet så att nytt atp kan bildas. Kreatin är det överlägset mest effektiva lagliga kosttillskottet och kreatin monohydrat är den mest prisvärda formen av kreatin i handeln med ett upptag på cirka 99%. Det finns ingen anledning att köpa dyra kreatinformulas då den billigaste formulan – kreatin monohydrat – fungerar utmärkt precis som den är. Kreatin ökar trycket i musklerna och höjer deras arbetskapacitet. Dessutom ökar det nivåerna av dihydrotestosteron i kroppen med ända upp emot 50%. Mängden kreatin man behöver beror på hur mycket man får genom övriga kosten och hur mycket muskler man har. Äter man 1+ kg rött kött om dagen behöver man sannolikt inget kreatin som kosttillskott men för en person med en normal kost och normal muskelmassa så är det lämpligt med 5 gram kreatin per dag från kosttillskott. Mer muskler ökar behovet. En rejält muskulös person kan behöva upp emot 7-8 gram kreatin om dagen från kosttillskott. Köp Kreatin monohydrat här.
2. Fiskolja
Fiskolja är rikt på EPA och DHA – två stycken essentiella Omega-3-fettsyror. Dessa två fettsyror måste tillföras via kosten och en standardkost innehåller väl att bemärka inte tillräckliga mängder. EPA och DHA verkar anti-inflammatoriskt, stabiliserar blodsockret, ökar ämnesomsättningen och är därtill viktiga för hjärnan och nervsystemets uppbyggnad och hälsa. Dessutom så påverkas cellkemin av hur stor andel av cellväggen som utgörs av EPA / DHA vilket i sin tur beror på hur mycket man får i sig via kosten. En nylig studie visar att supplementering med rikliga mängder EPA / DHA (3.5g om dagen) under ett par månader ökar proteinsyntesgensvaret på en viss mängd aminosyror med hela 50%! Observera att denna höjning av proteinsyntesen inte är omedelbar. Det tar flera veckor av supplementering innan det ökade intaget av dessa fettsyror reflekteras i cellmembranen. Brist på EPA / DHA är högst kontraproduktivt för den som vill bygga muskler. Ökad proteinsyntes, snabbare återhämtning, mindre skador, ökad fettförbränning, välmående. Fiskolja är en no-brainer. Köp fiskolja här.
3. Vassleprotein
Vassleprotein, eller whey-protein som det heter på engelska, är det bästa proteinet alla kategorier. Det toppar alla skalor som mäter proteinkvalitet: Biologiskt värde, Net Protein Utilization (NPU), Amino Acid Score (AAS), True Protein Digestibility (TPD), Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) och Protein Efficiency Ratio (PER). Vassle spjälkas och absorberas snabbare än något annat protein och har därtill den högsta andelen grenade aminosyror samt den bästa aminosyreprofilen av alla proteiner. Av dessa anledningar så stimulerar vassle proteinsyntesen mer än något annat protein. Vassle innehåller dessutom en mängd bioaktiva peptider som gynnar immunförsvar och hälsa i mun och matspjälkningsapparat. I människomjölk så utgör vassle cirka 60% av proteinet medan det bara utgör 20% av proteinet i komjölk. Den höga halten av vassle i människomjölk tyder på dess stora näringsmässiga betydelse för människan. Ett vasslebaserat proteinpulver är kort och gott ett av de bästa kosttillskotten som finns att få tag i. För att få maximal effekt av vassle så bör man ta det på fastande mage och max 30 gram åt gången (cirka 1 dl). Vassleprotein taget på fastande mage passerar tunntarmen väldigt snabbt och därför finns det risk att större mängder än 30 gram bara passerar istället för att absorberas med pengarna i toaletten som följd. Räkna med 5 gånger så mycket vätska som vassle sett till volym i shakern. De bästa tillfällena att ta vassleprotein är på fastande mage – alltså direkt på morgonen en timme innan frukost och senare under dagen som måltidsersättning eller mellanmål. Just kring träning så gör vassleprotein ingen större nytta än andra fullvärdiga protein men vid vila och på fastande mage så gör vasslet stor skillnad. Köp vassleprotein här.
4. Vitamin D
Vitamin D eller mer specifikt Vitamin D3, även känt som kolekalciferol, är i själva verket ett hormon som reglerar över 3% av våra gener. Kroppen kan tillverka Vitamin D3 från kolesterol när huden utsätts för soljus men det är få moderna människor som får tillräckligt med soljus. Faktum är att under den svenska vintern så får man inget vitamin D alls från solen då den står för lågt på himlen vilket resulterar i att det ultravioletta ljuset inte tränger igenom atmosfären i tillräckliga mängder. Och på sommaren sitter folk inne framför datorn eller är fullt påklädda utomhus och får därför ej heller då tillräckliga mängder vitamin D. Låga nivåer av vitamin D3 i blodet är associerade med ökad fettinlagring, försvagat immunförsvar, ökad cancerrisk, benskörhet och LÅGA HALTER AV TESTOSTERON. Majoriteten av moderna människor går omkring med kroniskt låga nivåer av vitamin D3 i blodet med alla bieffekter som följd. Gör inte samma misstag. Köp vitamin D här.
5. Magnesium
Magnesium är en livsviktig mineral som ingår i framför allt skelettet. Därtill reglerar magnesium en mängd processer i kroppen såsom blodtryck, hjärtrytm och blodsocker. Brist på magnesium yttrar sig i framförallt muskelkramper och högt blodtryck. Observera att kroppen tar av sina egna reserver om inte kosten bidrar med tillräckliga mängder magnesium så därför kan det ta lång tid innan bristsymptom uppstår. Det finns studier som visar på anmärkningsvärd prestationsförbättring hos tränade atleter vid intag av relativt höga mängder magnesium. Flertalet moderna människor går omkring med magnesiumbrist och detta gäller i synnerhet hårt tränande människor. Gör inte samma misstag. Den enda bieffekten av högt magnesiumintag är lös avföring så det gäller bara att hålla sig inom gränserna för vad magen tål. Den mest biotillgängliga formen av magnesium är magnesiumcitrat. Magnesium bundet till aminosyror tenderar att ha god biotillgänglighet. Det viktiga är att man undviker magnesiumoxid som har ett värdelöst upptag på max 2%. Den rekommenderade dosen för en normalviktig person är 400 mg magnesium om dagen. Tränar man hårt och/eller har väldigt stor muskelmassa så kan man behöva ända upp emot 800 mg magnesium om dagen. Köp magnesium här.
6. Alpha Lipoic Acid
ALA är kort för Alpha Lipoic Acid eller liponsyra som det heter på svenska. ALA är en mycket kraftfull antioxidant som verkar indirekt genom att återvinna andra antioxidanter i kroppen. Vidare så främjar ALA produktionen av kvävexoid i kroppen – genom att förbättra signalförmågan hos enzymet kinase B – vilket leder till vidgade blodkärl och bättre blodcirkulation. ALA aktiverar även samt stimulerar tillväxten av glut-4-transportörer i cellväggarna vilket gör att glukos kan skyfflas ur blodet in i cellerna utan hjälp av insulin vilket är högst önskvärt för den som vill ha fyllda muskler och lågt kroppsfett. Ju mer kolhydrater och protein man äter, desto högre dos av ALA behöver man. Den mest effektiva formen av ALA är R-ALA vilket är den biologiskt aktiva isomeren. Räkna med 200mg R-ALA per 100 gram kolhydrater och 100mg per 100 gram protein. Köp R-ALA här.
7. L-carnitine
Carnitine är en peptid som kroppen kan tillverka av de två aminosyrorna lysin och methionin. Carnitine är inblandad i kroppens nyttjande av fett som bränsle. Specifikt så transporterar carnitine fettsyrorna in i mitokondrierna där de kan spjälkas och nyttjas som bränsle. Den biologiskt aktiva formen är L-carnitine eller L-karnitin som det heter på svenska. Även om kroppen normalt kan upprätthålla hälsosamma nivåer av carnitine genom sin inhemska produktion och genom intag från animaliska produkter så finns det studier som visar på signifikant prestationshöjande effekt av L-carnitine genom effektivare energiomsättning under ansträngning och då I synnerhet för vegetarianer och äldre människor. Den specifika formen Acetyl-L-Carnitine även känd som ALC är att föredra då den löser sig lätt i vatten och därför har bättre upptag och transport i kroppen. Därtill så hjälper acetylmolekylen till att producera enzymet som l-carnitine förbrukar vid transport in i mitokondrien. Rekommenderad dos av ALC är 1500 mg om dagen. Köp L-carnitine (ALC) här.
8. Nitrat
Nitrat finns naturligt i grönsaker såsom spenat och rödbetor. Nitat omvandlas till kväveoxid (Nitrogen Oxide eller NO) i kroppen. Kväveoxid är en signalsubstans som vidgar blodkärlen och ökar blodgenomströmningen. Det har länge varit populärt att ta tillskott med aminosyran l-arginin för att boosta sina kväveoxidnivåer men nitrat har visat sig vara överlägset för att öka sina kväveoxidnivåer. Kosttillskott med nitrat är mycket populära i USA och de är på väg till Sverige. De vanligaste formerna är arginin-nitrat och kreatin-nitrat. Nitrat ökar dessutom muskelkontraktionskraften genom att stimulera frisläppandet av kalciumjoner under muskelarbete. Nitrat ger en sjuk pump och ligger i en klass helt för sig själv. Det enda man bör tänka på är att stora doser kan vara giftiga då nitrat till viss del konverteras till nitrit i kroppen. 1 gram om dagen räcker utmärkt för att få alla fördelarna och slippa bieffekterna. Köp nitrat här.
9. Beta-alanin
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som är unik då den inte används till celluppbyggnad. Beta-alanin är blott och bart en föregångare till peptiden karnosin. Karnosin är uppbyggd av beta-alanin och histidin. Av dessa två aminosyror så är beta-alanin den som begränsar hur mycket karnosin som kan tillverkas då det alltid finns överskott på histidin. Karnosin tillverkas huvudsakligen i kroppens snabba muskelfibrer där den fungerar som en anti-oxidant och syrabuffert. Vid hårt muskelarbete så bildas syran laktat i musklerna vilket sänker deras ph. När ph sjunker så sjunker också hastigheten på de kemiska reaktionerna i musklen. När ph sjunker för lågt så kan inte muskeln jobba vidare. Genom att buffra laktatet som bildas i musklerna vid arbete så förlänger karnosin tiden till utmattning. Karnosin ökar alltså muskelns arbetskapacitet vid högintensivt arbete. Om man kan träna med större volym så kommer man också musklerna att få mer volym på sikt. Rekommenderad dos av beta-alanin är 5 gram om dagen. Den enda kända bieffekten är ofarliga stickningar i huden då beta-alanin binder till vissa nervreceptorer. Dessa stickningar tenderar att försvinna allt eftersom man vänjer sig vid beta-alaninet. Köp beta-alanin här.
10. Viagra
Det här är absolut inget skämt. Studier visar på att Viagra kan öka proteinsyntesen i skelettmuskelaturen med så mycket som 50% genom sin blodgenomströmningsfrämjande verkan. Detta är fullt logiskt då ämnen som nitrat på plats 8 i denna lista har liknande verkan på muskelaturen genom sin blodgenomströmningsfrämjande effekt. Viagra verkar genom en annan mekanism och kompletterar därför nitratet mycket väl.
