Kategori: Träning

Inledning

Träningsprogram 2 för att bygga muskler hemma börjar där träningsprogram 1 slutade. Programmet kräver inga vikter annat än kroppsvikten. Detta program är avsett för personer med en viss träningsbakgrund – alltså mittimellantränade personer.

Definition av mittimellantränad

Man bör klara minst 40 strikta armhävningar, eller 100 situps eller springa 5km på under 25 minuter för att träna detta program. Gör man över 60 strikta armhävningar så bör man dock hoppa direkt till program 3 istället.

Upplägg

Träningsprogram 2 är något mer avancerat än träningsprogram 1 vad gäller träningens struktur. Varje vecka består av totalt 5 träningspass varav två renodlade konditionspass och 3 styrketräningspass. Alla 3 styrkepass är identiska och båda konditionspassen är identiska. Fördela passen jämt över veckan: tex styrketräning måndag, kondition tisdag, styrketräning onsdag, vila torsdag, kondition fredag, styrketräning lördag, vila söndag. Vila 3 minuter mellan seten och 3 minuter mellan övningar. Träningsprogram 2 skall utföras under 4 månaders tid. Sedan är det dags för träningsprogram 3.
Fortsätt läsa

Inledning

Det är inte alla som är intresserade eller har möjlighet att gå på gym. Att träna hemma är dock ett fullgott alternativ. Det gäller bara att välja rätt övningar och göra dem tyngre över tiden. Denna artikelserie är uppdelad i 3 delar: del 1 för nybörjare, del 2 för mittimellan och del 3 för avancerade. Observera att inget av programmen kräver vikter i form av hantlar, skivstänger eller maskiner. Det är träning med kroppen som står i fokus.

Definition av nybörjare

En nybörjare är en person med minimal eller ingen träningsbakgrund. En person som inte är van att träna helt enkelt. Det har ingenting med ålder att göra. Samma regler gäller för såväl unga som gamla med skillnaden att gamla kan behöva lite längre vila mellan träningspassen och seten. Springer man 5 km på under 25 minuter eller gör över 40 armhävningar eller 100 situps på raken så är man inte en nybörjare enligt den här artikelns definition och bör då gå direkt till träningsprogram 2.
Fortsätt läsa

Innan vi kommer till de olika träningsprogrammen så måste vi avhandla övningsutförande. Ett korrekt övningsutförande är a och o när man ska bygga muskler. Det spelar inga roll hur många övningar, set och reptitioner du gör ifall övningsutförandet är åt skogen. Övningsutförande är det första du skall lära dig.

Det första du måste förstå är att det övningsutförande som tillåter dig att lyfta mest vikt är det sämsta övningsutförandet för dig som vill bygga muskler. För att lyfta så mycket vikt som möjligt i tex bänkpress, vadpress eller knäböj så skall rörelsen utföras explosivt. Alltså snabbt ner och snabbt upp med vikten. Genom att sänka vikten snabbt, vända omedelbart och trycka upp vikten igen för allt vad tygeln håller så blir lyftet mycket enklare än om du sänker vikten sakta, stannar upp rörelsen i bottenläget med bibehållen anspänning i musklerna och sedan pressar upp vikten igen. Snabba rörelser gör att du lagrar rörelseenergin på vägen ned som elastisk energi och kan nyttja den på vägen upp. På detta sätt så jobbar musklerna mycket mindre vilket är motsatsen till vad du vill. Du vill att musklerna ska jobba maximalt för det är på så sätt du får maximal muskeltillväxt. Snabba rörelser tenderar också att involvera fler motorenheter och träffa mindre bra på de muskler du faktiskt vill komma åt med övningen.
Fortsätt läsa